ЗОЖ по расписанию: в России утвердили детальные рекомендации по питанию, сну и активности

Правительство России утвердило рекомендации по здоровому образу жизни граждан. Как сообщает РИА Новости со ссылкой на официальный документ, методические указания предназначены для применения в медицинских учреждениях, на базе которых действуют центры здоровья или центры медицины здорового долголетия. В документе собраны общие принципы коррекции образа жизни — от режима питания до управления стрессом.

Режим питания: завтрак — главный прием пищи

Согласно новым рекомендациям, завтракать следует в течение первого часа после пробуждения, идеальное время — с 7 до 9 утра. Именно утренний прием пищи должен быть самым плотным: на него должно приходиться 30–40% суточной калорийности. Ужинать рекомендуется за три часа до сна. Между приемами пищи необходимо выдерживать паузы в 4–5 часов.

Из рациона рекомендуется исключить или свести к минимуму полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки. Также стоит ограничить употребление наваристых мясных бульонов.

Водный баланс и физическая активность

Особое внимание в документе уделено водному режиму. Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры или слегка теплой. Каждый час нужно делать 2–3 глотка воды, а за 20–30 минут до еды — 100–150 миллилитров.

Что касается движения, то минимальная норма — не менее семи тысяч шагов в день, что соответствует 30–50 минутам ходьбы. Документ также советует чаще использовать лестницы вместо лифта и при сидячей работе вставать или прохаживаться каждый час.

Сон и борьба со стрессом

Для качественного сна рекомендуется спать 7–9 часов в полной темноте при температуре в спальне 18–20 градусов. За 1–2 часа до сна стоит избегать экранов или использовать фильтр синего цвета. Кроме того, не следует употреблять кофеин после 14:00 и алкоголь за три часа до сна.

Управление стрессом, согласно документу, включает утреннюю 10–15-минутную медитацию или дыхательные упражнения, пятиминутную дыхательную практику в течение дня, 20-минутную вечернюю прогулку и ведение дневника благодарности (три пункта перед сном).

Авторы документа подчеркивают, что соблюдение этих правил поможет россиянам вести здоровый образ жизни, который напрямую влияет на ее продолжительность.