5 простых способов уменьшить храп без визита к врачу

Изменение положения тела во сне — один из самых простых и действенных способов. Храп чаще возникает, когда человек лежит на спине: язык и мягкое небо западают и частично перекрывают дыхательные пути. Чтобы этого избежать, достаточно перевернуться на бок. Для тех, кто привык спать на спине, врач советует пришить к ночной рубашке или майке небольшой резиновый шарик — дискомфорт заставит повернуться набок.

Вес, алкоголь и режим: что ещё влияет на храп

Избыточный вес — ещё одна частая причина. Жировая ткань накапливается вокруг шеи, сужая дыхательные пути. Снижение веса может заметно уменьшить храп.

Алкоголь и седативные средства тоже усугубляют ситуацию. Они расслабляют мышцы горла, усиливая вибрацию тканей. По словам Горина, приём таких напитков или препаратов за 3–4 часа до сна увеличивает длительность остановок дыхания в два раза. Отказ от них минимум за этот период — важная мера.

Регулярный режим сна также помогает нормализовать дыхание. Специалист рекомендует ложиться и вставать в одно и то же время, избегать переутомления.

Увлажнение, носовое дыхание и упражнения

Сухой воздух раздражает слизистые оболочки и может усиливать храп. Использование увлажнителя воздуха в спальне — простая профилактика.

Если храп связан с заложенностью носа из‑за простуды или аллергии, можно промывать нос солевыми растворами. Сосудосуживающие капли тоже подойдут, но не дольше 3–5 дней подряд.

Особое внимание стоит уделить мышцам горла. Специальные упражнения для мягкого неба и гортани укрепляют ткани и уменьшают вибрацию, что снижает интенсивность храпа.