Фруктовый сок не вредит здоровью: новое исследование опровергает опасения

Рекомендация употреблять пять порций фруктов и овощей в день известна во многих странах, однако в Великобритании ей следуют лишь 17% взрослых. Основные причины — высокая стоимость, недоступность свежих продуктов и нехватка времени. Альтернативой могло бы стать включение в рацион фруктовых соков и смузи, но их репутация подорвана опасениями по поводу «свободных сахаров». ВОЗ относит соки к категории сахаров, потребление которых следует ограничивать, а некоторые страны, например Франция и Австралия, уже пересмотрели свои рекомендации, советуя пить сок лишь изредка.

Как проходило исследование?

Чтобы разобраться в вопросе, ученые из Ньюкаслского университета (Великобритания) провели прямой эксперимент с участием 42 здоровых взрослых, которые обычно съедали не более двух порций фруктов и овощей в день. Участников случайным образом распределили на три группы. Первая (контрольная) продолжала питаться как обычно. Второй группе поставили задачу увеличить потребление до пяти порций исключительно за счет цельных фруктов и овощей. Третья группа делала то же самое, но одну из пяти ежедневных порций могла заменять на 150 миллилитров фруктового сока или смузи. На старте и в конце исследования ученые собирали данные о питании, брали кровь на анализ, а также оценивали настроение участников с помощью опросников на тревожность и депрессию.

Результаты: сок помогает, а не вредит

Обе группы, менявшие питание, резко увеличили потребление фруктов и овощей — с двух примерно до семи-девяти порций в день в среднем, тогда как контрольная группа осталась на исходном уровне. Оба подхода оказались одинаково хорошо переносимыми. Группа, употреблявшая сок или смузи, показала значительное ослабление симптомов депрессии — примерно на два процента по сравнению с контрольной. В группе, питавшейся только цельными продуктами, тоже наблюдалась положительная динамика, но она не достигла порога статистической значимости. Исследователи связали этот эффект с флавоноидами и витамином C, которые, как выяснилось ранее, способствуют улучшению мозгового кровообращения.

Вопреки опасениям, что сок вытеснит из рациона богатые клетчаткой продукты, участники обеих групп увеличили ее потребление в среднем на 8-10 граммов в день. По мнению авторов, это произошло за счет того, что испытуемые стали есть больше фруктов и овощей в целом. Кроме того, хотя потребление свободных сахаров в «соковой» группе закономерно выросло, анализы крови не показали ухудшений в липидном профиле, уровне глюкозы или воспалительных маркерах. Это ставит под сомнение привычку приравнивать фруктовый сок к сладким газированным напиткам.

Таким образом, умеренное употребление сока — один стакан в день — может стать эффективным инструментом для достижения рекомендованных норм потребления фруктов и овощей, особенно для тех, кому сложно соблюдать диету из-за стоимости или нехватки времени. Исследование опубликовано в авторитетном издании British Journal of Nutrition и добавляет вес аргументам в пользу включения соков в повседневный рацион.